Os 10 mandamentos de uma dieta correta


Se você está acima do peso ideal, sua dieta não precisa ser sem graça.

Abaixo, algumas dicas que sigo para manter 55kg de peso em 175cm de altura:

1. Diminua o consumo de gorduras de origem animal (carne de vaca e porco, banha, toucinho, leite e derivados, gema de ovo, vísceras, maionese) e de óleos superprocessados (frituras).
Dê preferência às gorduras vegetais (azeite, óleo de milho, girassol e soja), além de óleo de peixe. Isso irá te ajudar a reduzir os níveis de gordura a 25% ou 30% da dieta.

2. Coma proteína nas quantidades adequadas (1 grama por 1 quilo de peso da pessoa por dia). Elas devem representar 30% da alimentação e estão presentes nas carnes, leite e derivados e grãos integrais, como ervilhas, lentilhas e vagens. As proteínas são essenciais ao crescimento e à regeneração celular, estimulam a produção de anticorpos.

3. Evitar carboidratos refinados (açúcar, farinhas, arroz branco, bolos, tortas, doces, etc.) e o mel, que têm alto teor calórico. Dar preferência aos não refinados, como frutas, vegetais frescos, grãos e cereais integrais, que devem representar 50% da dieta.

4. Aumentar o consumo de alimentos com fibras: legumes, feijões, ervilhas, lentilhas, grãos integrais (aveia, arroz, germe e farelo de trigo, granola), maçã, tomate e frutas secas.
As fibras diminuem o colesterol no sangue e aumentam os movimentos dos intestinos, evitando prisão de ventre e câncer de cólon.

5. Evitar alimentos superprocessados como os enlatados, porque perdem em grande parte seu valor nutritivo (teor de proteínas, vitaminas e sais minerais). Se os alimentos forem congelados frescos, preservam o teor de nutrientes.

6. Comer frutas frescas e muitos vegetais (principalmente verdes e amarelos), ricos em vitaminas A, C, E e complexo B. Eles têm elementos antioxidantes, que inibem a produção de radicais livres, responsáveis pelo envelhecimento das células.

7. Controlar o consumo de sal para prevenir a hipertensão arterial. Estudos sobre regiões em que as pessoas comem pouco sal mostraram que a incidência de câncer de esôfago e estômago nestes indivíduos é significativamente menor.

8. Beber sempre muito líquido para aumentar a dilatação celular, manter um bom volume sanguíneo, estimular a função renal e diminuir as secreções pulmonares.

9. Evitar o excesso de cafeína presente no café, chá preto e refrigerantes. A cafeína estimula o sistema nervoso, mas aumenta a secreção de ácido clorídrico que corrói a mucosa do estômago e provoca gastrite.

10. Limitar a ingestão de álcool. Por ser muito rico em calorias, o álcool pode levar à obesidade. Também causa sérias lesões em seu fígado.

Em frente com boa saúde e disposição, por que a semana está apenas começando.
A sua lista se parece com a minha? Me conte as suas atitudes saudáveis.


*Cuidar da saúde é prevenir-se de doenças, a começar pela obesidade que já se tornou uma epidemia mundial. Quando o empregador evita de contratar gordinhos, ele não está apenas pensando na aparência, mas nas doenças que estão por detrás da obesidade e no prejuízo que isso poderá acarretar para a empresa. Melhor prevenir do que... você sabe!

38 comentários :

  1. Adorei essas dicas. São coisas que a gente sabe... mas faz de conta que não sabe. rs

    BeijoZzz

    Nem vou contar como anda minha alimentação porque não quero assustar ninguém.

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  2. Oi Luma,

    Falei mais ou menos sobre isso no ultimo post.
    Eu aprendi a fazer varias substituições, reduzi consumo de outros, mas ainda falta bastante. Como não sou eu quem preparo as refeições em casa, é mais difícil controlar óleo/sal, essas coisas. Mas em pouco tempo serei dona de minha propria cozinha e daí sim, espero voltar a boa forma (logo), pois estou com 55kg (em 1,57 apenas de altura), rsrsrs.
    Beijos

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  3. Luma,

    Já imprimi seus mandamentos.
    Como meu peso e altura são opostos aos seus, mais peso e menos altura, vou começar já a seguir estas dicas para durar mais uns anitos.
    Ah! Comecei a semana passada a fazer cardio-fitness.

    UMA BOA SEMANA

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  4. Olá, Luma!
    Errei nos dez mandamentos. Acho que vou pro inferno dos gordos!!kkkk
    Bjs!
    Rike.

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  5. Luma
    que saudades dos meus 55 kgs para os meus 1,68kg. E até que eles duraram bastante. Segui com esse peso até os 50 anos. Depois disso engordei um pouco sim, mas o que acho pior, é que a gente acaba engordando na barriga. UHFFFFF
    Eu tento fazer minhas refeições bem equilibradas - durante a semana - mas da sexta-feira em diante....... hum..... não dá.
    beijos
    PS: e você está magrinha mesmo heim? que coisa boa.

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  6. Ue Luma... voce falou com meu filho antes de escrever este post? rsrsrsrrs..porque foi exatamente o que ele me passou quando comecei a dieta... 'E isso mesmo e estou seguindo certinho e ja perdi o excesso que nao me pertencia...Eu tenho a sua estatura ( 1,75) e eu fico feliz quando estou com 62 kgs. Agora me falta apenas 5 kgs pra chegar la e depois so continuar mantendo. Meu filho disse que meu organismo vai se acostumar com o tipo de alimentacao que estou tendo ( que nao esta sendo nenhum sacrificio nao viu!!!) e vai comecar a trabalhar sempre da mesma forma se acostumando e estacionando o peso, sem contar a saude que ja esta dando mostras do quanto esta melhor. Isso ai Lumita...sempre nos presenteando com textos tao bons... Tenha uma linda semana e..sim ta tudo bem por aqui a correria ta dando bons resultados , mas as vezes eu paro e penso: nossa to trabalhando tanto pra depois ficar sem o filhote ne? Mas isso 'e coisa de mae..logo passa, o importante 'e que eles sejam felizes e consigam superar todas as barreiras que vao surgir de forma sabia e inteligente...
    Bjs querida e tenha uma linda semana
    Marcia

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  7. Sigo três dos mandamentos,e há um dia sem carne na semana. Tive uma lesão na perna, que me tirou das "pistas" por tres semanas, trazendo três KG que serão perdidos agora que o corpo está 100% novamente e correr e bikear é possivel sem nenhuma dor.

    Beijão!

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  8. Eu estou fazendo dieta mesmo e não é por vaidade. Meu colesterol e peso estão acima do ideal.
    Excelente seu post.
    Beijoca...

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  9. Luma, eu fui magrinha até os 47 anos quando entrei na menopausa, depois disso só adquirí peso, mas não era demais.O que me prejudicou foi o tombo que levei há quase 3 anos e que me deixou sem poder caminhar ou fazer academia. Minha alimentação é mais ou menos controlada, mas nos fins de semana...como vou deixar de tomar meu whisky ou comer meus doces...

    Mas eu vim dizer que roubei uma foto daqui e tá lá.
    Bjim, cosquirídia.

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  10. Oi Luma

    Essas dicas são realmente interessantes.
    Muitos não sabem da necessidade de se consumir proteína durante uma dieta e que não são só em carnes que elas são encontradas.
    Comecei a fechar a boca literalmente, por ordem médica.
    Já fiz uma cópia do seu post. rsrs
    Colei na geladeira.

    Bjs no coração!

    Nilce

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  11. Estou seriamente pensando na alimentação agora. ;) Por mim e pelo o baby

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  12. É super importante termos informação para que posssmos alimentar o nosso corpo com mais coerência e menos exagero.
    Cadinho RoCo

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  13. Oi querida! Nas férias eu sempre cometo alguns excessos. Adorei as dicas e obrigada pela visita ao meu blog.
    Bjs.

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  14. Luma:
    Vocêtem sempre um olhar certeiro para incentivar as pessoas.
    Obrigada pelas dicas.
    Boa semana!

    Anny.

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  15. Senti vontade de te trazer uma rosa!
    mesmo que virtual ou imaginária!...
    tá ai:

    (*)
    !

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  16. Há doze anos que o meu peso oscila entre os 62-65kgs e tenho 1,60 de altura.

    Olhando a lista poderei dizer que mais coisa, menos coisa é idêntica, mas falta na tua algo que abunda na minha: ÁGUA!:)

    Como de duas em duas horas, não aprecio pão, massas, cremes com ketchup e afins, não bebo nenhuma bebida alcoólica e sumos só nas almoçaradas em família. Como carne e peixe, legumes ou vegetais mais cozidos do que crus, leguminosas etc.etc. e para não me aborrecer muito em cozinhar só para mim, por vezes ponho tudo numa panela e saí uma sopa com todos e sem qualquer sal.

    Azeite? pois em Angola e Brasil era para ricos e na altura fazia mal e hoje faz bem né? Não gramo, mas uso a mistura de um litro de óleo de girassol+ um de azeite!

    Não aprecio doces muito menos chocolate, mas deveria comer por ter a glicemia muito baixa, mas com o tempo e a idade vai ficando mais equilibrada. Aliás em mim tudo é baixo, da carteira até a pressão arterial:):):):)

    Bebo café (dois por dia), leite mas chás???? só quando estou doente

    e pelos exames até agora está tudo nos "conformes". Osteoporose, não menina tenho apenas osteopenia.

    Sabes Luma é bom saber ou termos uma ideia geral, mas por vezes o que faz bem a um é nociso a outro e não há regras taxativas. Podemos comer de tudo desde que saibamos dosear e saber o que nos prejudica.
    Um exemplo: adoro MacDonalds e se for uma ou duas vezes por ano é muito:)

    Mas além de tudo cuido de manter a minha minha mente sã...que o corpo vem atrás. Nunca fui obsessiva com estéticas, com problemas bem preocupantes não desato a comer, detesto excursões ao frigorífico (geladeira) e Rugas? já as tenho e com muita honra e não uso creme algum!
    Exercício físico faz bem, mas jamais vou a um ginásio que além de não ter pachorra, mete-me nojo pôr as mãos em
    locais suados e nada como o que faço: raramente uso o carro, faço tudo ou quase tudo a pé, limpo a minha cubata e ajudo as filhas, passo a ferro, etc...e ahhhhhhh duas netas que puxam por mim até para saltar à corda e então quando se juntam os três...no dia seguinte faço desporto deitada no sofá a ver desporto ou um filme!

    Não sei estar quieta e gordinha só grávida, mas quando saí da minha terra era um autêntico esqueleto...que deus me guarde e nem quero lembrar!!!!

    Mas...fumo e estou na redução e em breve a médica vai ajudar-me a deixar de vez, porque sendo ansiosa e com a enorme carga que tenho em cima, jamais cortar de repente e só digo... deixai-me fumar o meu cigarrinho em paz:):):)

    Uma boa noite e uma beijoca sincera

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  17. Bem legal as dicas Luma ! gostei da postagem !
    beijo

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  18. OOOi! Amei a visita!!! Bem, eu tbm acho que muito além da obesidade devemos nos preocupar com a saúde. Conheço pessoas gordinhas que são lindas e melhor de tudo: comem bem! Existe uma grande diferença entre pessoas gordinhas por biotipo e pessoas gordinhas por conta de uma alimentação inadequada. Acho, também, que não é preciso passar fome para comer melhor tendo em vista as dicas super valiosas que você deu!!! Adorei adorei adoreiiiii. Bjoooosss

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  19. Fantástico seu post, mereceu uma twittada.
    Big Beijos

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  20. E com essas suas postagens já emagreci três quilos, rsrs...

    Beijos linda

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  21. Oi Luma, excelentes dicas que sigo mais ou menos. Abrir mão do arroz e da massa é difícil embora coma poucas vezes na semana.
    Sal passo longe, justamente por causa da pressão.
    Doce não ligo, mas tem dias que a dose é um pouco além da conta!
    Um beijinho

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  22. Não tenho muitos problemas com o peso, mas procuro comer apenas no horário de refeições e evito doces e álcool.
    As dicas são excelentes, muito informativas!
    Obrigada pela visita lá no blog, volte sempre, é muito bem-vinda!
    Bj
    Adri

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  23. Luma Eu além de fechar a boca vou fazer ginastica. Detesto mas vou fazer assim mesmo
    Voce sabe o que é um dote? Vá lá conhecer.

    com carinho MOnica

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  24. Oi Luma,
    fiquei feliz em saber que fez o manjar. É bem saboroso mesmo!!

    Quanto às dietas....menina, vc é magrela!!!!! Que coisa chique!!! Sempre desconfiei que vc era assim: leve!!!!! kkkkkkk
    Pois é, acho meio "neura" ficar seguindo certas dietas "milagrosas" se a chave de tudo é equilíbrio. Acho perfeitamente viável comer de tudo, mas sem exageros, sem gulas, como se o mundo fosse acabar amanhã. Eu sigo mais ou menos o que vc postou. Há mais de 10 anos fico entre 52-54 em 1,70. Também faço hidro (tenho fibromialgia e a hidro alivia bem), o que pode ajudar a manter o peso. Talvez não seja o melhor exemplo para os padrões da SPFW, mas.....

    beijinhos,

    Verônica

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  25. Acho q eh sorte cumprir esse mandamento...kkkkkkkkkkkkkk
    ola lindonaaaa
    Primeira vez aqui.... Vou acompanhar o seu blog por isso acabou de ganhar uma nova seguidoraaaaaa!!!kkkkkkkkkkk
    Sentirei me honrada em contar com a sua presença lá no blog p me seguir tbm, lindonaaaaa.
    Eh que tbm amuuuu fazer amizades, ampliar o círculo de pessoas e esse troca troca de informações aki da blogosfera me encanta amiga.
    Parabéns pelo blog.
    Uma bjk no seu heart, Vanessa Ramos
    maquiagemehtudo.blogspot.com

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  26. fiquei orgulhosa q estou comendo certinho, tenho feito isso tdo aí...e tá dando certo, graças a Deus.

    e Luminha, vc tem corpo de modelo: 1,75m e 55kg é o poder!!!!


    /(,")\\
    ./_\\. Beijossssssssss
    _| |_................

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  27. Eu confesso que eu continuo achando que dietas são desnecessárias. Acho que o melhor mesmo é fazer uma boa educação alimentar. E possível comer de tudo, contando que não haja excessos. E acho que é aí que está o problema. rs
    bacio

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  28. Luma querida, posso confessar sem medo:
    estou com invejinha branca e amorosa:-) de vc. Quero ser você.
    55 kg em 1,75!!!!
    Vc está eleita para Presidente e eu sou a coordenadora do seu fã-clube.
    vou seguir tudo direitinho:_)
    beijos, minha ídola:-)
    Me mande o seu endereço, quero lhe mandar uns bombons de cupuaçu:-), especialidade de Belém do Pará!
    Muitos beijos
    Meg

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  29. A sua lista é mesmo maravilhosa e saudável, mas há uns itens dessa lista que ainda me perseguem, como ocafé, chá, chocolates.
    Nem me fale, mas gostei do peso na altura.
    Super 10!
    Xeros

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  30. Lumita, ótimas dicas! E no final a gente sabe muito bem pq não emagrece ou pq engorda né? Estou acima do meu peso e sei muito bem pq: Ansiedade, boca nervosa, compulsão por doces. Mas estou num momento em que não dá pra fazer dieta...está impossível...Daqui a pouco eu fecho a boca de novo e me alimento como deve ser, mas por enquanto não dá mesmo! beijos,

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  31. Luma,
    será que comida tem que ver com afeto?
    puxa, quando estou em paz a coisa com a comida fica muito bem.
    eu olho para a comida, ela olha pra mim, e a gente vive bem.
    Em harmonia.
    Mas quando eu estou malzinha (que por hora tá dificil) aff, sai da frente.
    Mas estes conselhos precisam ficar inconscientes pra mim, naturais, sabe.
    vou mudando dia a dia.
    beijinho, boa semana.

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  32. Luma,

    Nunca fui muito ligado aos cuidados com peso e etc: ou melhor, fui, mas para ganhar peso. Acontece que cheguei a marca de 1/4 de século e minha barriga insiste em crescer desproporcionalmente ao resto do corpo. Estou a fim de minimizar isso. Aco que passei da hora de comer melhor, ao invés de comer muito.

    Beijo.

    PS: Sorry pelo comentário excluído ;)

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  33. Também tenho tuas medidas hehe e sei o quanto "trabalhamos" diariamente para esses números, já que o exagero paira nas mesas e pior, na cabeça das pessoas. Ainda tem quem pense que comer bem e saborear a vida é se entupindo.

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  34. Muito boas dicas.
    http://clickafiliadosyahoo.blogspot.com/

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  35. Interessante, mas pensei que envolvia aquele "movimentação" nos blogs para levar a ideia de uma vida mais saudavel...

    Fique com Deus, menina Luma Rosa.
    Um abraço.

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  36. Amiga Luma, conferi suas dicas, realmente são exelentes quem seguir estará cuidando da saúde.
    Beijo.

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  37. Luma, minha amiga Top Model dos blogs.... hoje eu deveria ir para o tronco e tomar 30 chibatadas! Comi um monte de ki-doguinhos.... são hotdogs miniaturas super gostosinhos! Aiiiii que odio de myself! E eu não tenho 1,75 de formosura!

    Agora... pode me explicar por que colocou imagens de coisas deliciosas aqui?! Adoro frutas vermelhas....

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  38. Oi Luma querida!
    Temos tantas opções de alimentos que se soubéssemos a riqueza de suas propriedades, com certeza nenhuma dieta seria sacrifício! Cores, variedades, texturas, sabores, aromas... É só saber fazer a composição que tudo fica prazeroso!
    Grande beijo,
    Jackie

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